¿Mañana o tarde? La duda surge al intentar encajar el ejercicio en un día lleno. Un análisis basado en datos de pulseras Fitbit sugiere que madrugar podría ofrecer ventajas, especialmente si se realiza actividad entre las 7:00 y las 8:00 de la mañana.
Desde el principio, es importante aclarar que el estudio no demuestra relación de causa y efecto. Se presentó durante la reunión anual del American College of Cardiology y se basa en asociaciones observadas en miles de personas. Sin embargo, proporciona una pista práctica para quienes pueden elegir su horario y desean cuidar su salud cardiometabólica.
La franja que destaca
En comparación con quienes realizan ejercicio más tarde, las personas que se ejercitan regularmente por la mañana presentan una menor probabilidad de padecer problemas comunes: un 31% menos de enfermedad coronaria, un 18% menos de hipertensión, un 21% menos de hiperlipidemia, un 30% menos de diabetes tipo 2 y un 35% menos de obesidad.
La franja horaria que se asocia con el menor riesgo de enfermedad coronaria es entre las 7:00 y las 8:00. El autor principal del estudio resumió: “cualquier ejercicio es mejor que ninguno”.
Qué midieron y con quién
Los investigadores utilizaron datos de 14.489 participantes del programa All of Us y sus historiales de salud. Además, analizaron la frecuencia cardíaca registrada minuto a minuto por dispositivos Fitbit durante un año.
Es relevante destacar que no solo se consideró si alguien iba al gimnasio o corría, sino que se analizó la respuesta del cuerpo. Definieron el ejercicio como periodos de frecuencia cardíaca elevada durante al menos 15 minutos seguidos y revisaron el patrón en intervalos de 15 minutos.
Diabetes y colesterol en números
Si diabetes o colesterol son tus preocupaciones, los resultados son contundentes. El ejercicio matutino se relacionó con un 30% menos de probabilidad de tener diabetes tipo 2 y con un 21% menos de hiperlipidemia, que incluye niveles altos de colesterol LDL o triglicéridos.
Lo interesante es que estas asociaciones se mantuvieron incluso considerando la cantidad total de ejercicio realizado. Esto indica que no solo el grupo matutino se movía más, sino que el momento del día parece aportar información adicional, reabriendo el debate sobre la importancia del horario para el ejercicio.
Por qué el horario podría importar
¿Esto significa que entrenar por la tarde deja de ser útil? En absoluto. Sin embargo, el reloj interno del cuerpo existe, y los investigadores sugieren que factores biológicos como hormonas, sueño o genética podrían influir en cómo el ejercicio se integra en nuestra fisiología diaria.
Además, hacer ejercicio temprano puede facilitar mayor energía durante el resto del día, contribuir a elecciones más saludables en la alimentación o estar vinculado a rutinas más estables. El estudio no logra separar completamente estas variables, por lo que se necesita más investigación.
No es el primer estudio que analiza el momento de la actividad física. Investigaciones con datos del UK Biobank también observaron que el ejercicio con un pico en la mañana se relacionaba con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, otros estudios advierten que los resultados pueden variar dependiendo de la población y el tipo de resultado medido, lo que sugiere que no existe una “hora mágica” para hacer ejercicio.
Lo que sí puedes aplicar desde hoy
Más allá de la hora, lo que realmente impacta en la salud es acumular actividad semana tras semana. En España, el Ministerio de Sanidad recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana. La OMS respalda estas recomendaciones.
Si tienes flexibilidad para elegir, considerar realizar parte del ejercicio temprano en la mañana puede ser una estrategia razonable. Esto no significa obsesionarse con el reloj; un paseo ligero, pedalear o hacer una rutina corta antes de empezar el día puede ser suficiente. Y si madrugar te quita sueño crónico, tal vez tu mejor horario sea otro.
Salud y clima en el mismo trayecto
Muchos suman actividad sin siquiera darse cuenta, simplemente al desplazarse. Cambiar trayectos cortos en coche por caminar o andar en bici no solo añade minutos de actividad, sino que también reduce la contaminación y el ruido, algo especialmente beneficioso en ciudades con tráfico.
La Agencia Europea de Medio Ambiente informa que el transporte es responsable de aproximadamente una cuarta parte de las emisiones totales de gases de efecto invernadero en la UE. Adoptar el hábito de moverse desde temprano puede empezar incluso antes de llegar al trabajo.
Este estudio fue publicado por el American College of Cardiology.
