La llegada de la Navidad trae consigo una serie de tradiciones culinarias que, aunque festivas, pueden perjudicar nuestra salud intestinal. Factores como los excesos alimentarios, la alteración de horarios y el consumo de alcohol pueden contribuir a un desequilibrio en la microbiota intestinal, una comunidad compleja de microorganismos, principalmente bacterias, que desempeña un papel crucial en nuestra salud.
En este contexto, el término «disbiosis» se refiere a un aumento de microorganismos potencialmente perjudiciales y una disminución de los beneficiosos en nuestro intestino. Esta alteración puede ocasionar problemas digestivos como hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea, y a largo plazo, contribuir a enfermedades metabólicas crónicas como la obesidad o la diabetes mellitus tipo 2.
Excesos alimentarios y disbiosis intestinal
Un alto consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas, como turrones, polvorones y embutidos, se asocia con un perfil microbiano menos saludable. Este tipo de alimentación favorece la producción de metabolitos proinflamatorios, además de modificar la composición de la microbiota intestinal.
Las comidas navideñas también suelen ser altas en proteínas. Cuando se consumen en exceso, las proteínas no siempre se digieren completamente y pueden llegar al colon, donde son fermentadas por microorganismos nocivos, generando compuestos perjudiciales para la microbiota intestinal.
Es importante señalar que los menús típicos de Navidad son a menudo bajos en fibra y prebióticos, que son esenciales para mantener una microbiota saludable.
Los prebióticos constituyen el alimento de los microorganismos beneficiosos y su ausencia puede afectar negativamente el equilibrio microbiano, favoreciendo así el desarrollo de la disbiosis.
Alcohol, horarios irregulares y barrera intestinal
El consumo excesivo de alcohol durante las festividades también está relacionado con la disbiosis intestinal. El alcohol puede dañar las uniones entre las células intestinales, comprometiendo la función de barrera del intestino y permitiendo el ingreso de microorganismos y sus productos en el torrente sanguíneo, lo cual puede generar inflamación sistémica y afectar la función inmunitaria.
Esta inflamación puede contribuir al desarrollo de diversas enfermedades metabólicas.
Además, es común en esta época comer a deshoras, lo que se ha relacionado con trastornos del sueño. La falta de actividad física y el desajuste en los horarios pueden reducir la diversidad microbiana y aumentar las proporciones de bacterias asociadas a la obesidad y a problemas metabólicos.
La microbiota intestinal es bastante sensible y puede empezar a cambiar en pocos días. Aunque no hay un plazo fijo para el desarrollo de la disbiosis, es posible que se presente en menos de 15 días si los excesos son significativos. No obstante, en personas sanas, si los cambios en los hábitos son breves, los efectos suelen ser moderados y la microbiota tiene la capacidad de recuperarse rápidamente.
¿Cómo recuperar la microbiota tras la Navidad?
Existen varias acciones que pueden ayudar a revertir los efectos de estos excesos. Limitar el consumo de alcohol y evitar los excesos cíclicos en las comidas festivas es fundamental para mitigar el impacto negativo en la microbiota intestinal.
Retomar una dieta rica en fibra, que incluya frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y semillas, al igual que el consumo de alimentos fermentados como yogur, kéfir o chucrut, puede favorecer la recuperación del equilibrio microbiano.
Asimismo, es crucial realizar actividad física de manera regular y dormir al menos siete horas diarias, evitando la exposición excesiva a pantallas durante la noche y estableciendo horarios estables para las comidas y el sueño.
Al regresar a una alimentación equilibrada y mantener un estilo de vida activo, la microbiota intestinal suele reequilibrarse de forma natural.
El regreso a una alimentación adecuada, rica en fibra y prebióticos, así como la moderación en el consumo de grasas y azúcares, son pasos esenciales para restablecer el equilibrio en la microbiota intestinal tras las festividades navideñas. De esta manera, se puede contribuir a mantener nuestra salud intestinal y, por ende, nuestra salud general.
